2012.08.31 - Fekvenyomás (47,5kg)

Izgalmas volt a mai edzés, mert új súllyal kezdtem dolgozni, 47,5 volt amivel fekve nyomtam. 3*3 az első nap a teljesítendő, és bár kissé izgultam, sima menet volt. 

Fontos hogy figyelni kell a stabil fekvésre, a láb nem mozoghat, és egyenletes tempóban kell engedni-nyomni. Nem szabad ejteni, sietni. A fekve nyomás mellé most neutral pull up van (pontosabban: Deadhang pull up, neutral grip, scapular retraction!), azaz speciálisan hátra húzott lapockával, mert eddig nem így húzódzkodtam, és javítani kell a technikán. Elülső izomcsoportból hajtottam végre ezidáig a gyakorlatot, úgyhogy most tanulom szabályosan. 30 darab van ahogy megy. 

A kiegészítő gyakorlat ismét négy kör, Fekvőtámasz ( 8kg), Kötélmászás fekvésből álló helyzetbe (6 ism), Hibrid guggolás (32 kg), L-sit lógásban (20s). A fekvő támasz mélysége kicsit gondot okoz, feszülnek az izmok rendesen. Kicsit sokan is voltunk, mert új vállalkozó kedvű sportra éhes kollégák érkeztek, így nagyon kellett helyezkedni a súlyokért. Mindent sikerült azért befejezni, és jöhet a hétvége, hurrá :-)

2012.08.30 - Deadliftday

A csütörtöki edzés mindig Deadlifttel (elemelés) kezdődik, most is így volt. 5 - 3 - 1 metodikán vagyunk, de sajnos a nyaralások miatt vissza kellett venni a súlyt. 70kg*5, 80kg*3, és 90kg* amennyi megy. 7 db ment :-) A kiegészítők, Good morning, KB press és Ab wheel, 4 kör, aztán egy kis superman tartás. Minden szuperül ment, ámbár a Good morningnál nagyon kellett figyelnem hogy ne hajlítsam annyira lábam :-)

2012.08.29 Crosstraining - Margitsziget

Egy kedves ismerősöm a szigeten tart mostanság szabadtéri cross edzéseket. Szerdán én is kipróbáltam. 4 kör volt, 5 feladattal, köztük, battling ropes (kötél lengetés :-)?) , egy sávban létra mintán ki-be ugrálás, farmer walk (súllyal séta), invertált evezés, és híd tartás párban gyakorlat, és dobozra ugrás kombinációjából. Mindegyik 1 perces feladat volt majd indulni kellett a következő gyakorlatra. 7-kor kezdtük, és mivel már egyre korábban megy le a nap sötétben fél 9-kor fejeztük be. Julie (az edző) nagyon alaposan elmagyarázta a gyakorlatokat, mire kell figyelni, és egy gyors bemelegítés se maradhatott el. Nekem nem volt újdonság egyik sem, és túl nehéznek se tűntek. Az utolsó kör már fárasztó volt, és sötétben majdhogynem az orrunkig se láttunk. Kellemesen elfáradt mindenki, én is vártam a végén már hogy haza érjek. Le a kalappal Julie előtt, hogy ehhez minden eszközt hozott magával, kicsi autójába még egy doboz is belefért. Ja! És nem ugráltam, mert a keddi bulgártól nagyon izomlázam volt :-)

Come Back

Gondoltam igyekszem több személyes motívummal feldobni az eredeti oldalam, de végül úgy döntöttem külön címen jegyzem fel a Crossfit, és a sport eseményeit. 

Heti három crossfit edzésre járok. Az eredeti oldalon több bejegyzés szólt már e témáról. Pl.:

http://www.nonstoppaleo.blogspot.hu/2012/04/big-girls-dont-cry-crossfit-verseny-es.html 

A szabadságolások után az első hét mikor elkezdhetjük a terv szerinti munkát. A keddi nap általában a guggolás, lábmunka körül forog. Mivel a Front Squat kis testi hibám miatt – konkrétan nem tudok szabályosan nagy súllyal guggolni, mert fél oldalra eltorzul a mozdulat – nem kivitelezhető, így Bulgarian Split Squat (bulgár guggolás) került helyette az edzés tervbe. 5*7 ismétlés van előírva 32 kilóval, mellé pedig Kipping Pull Up amennyi megy.

Első körben 20 ment, aztán egyre kevesebb (20-17-15-14).

Ezen a napon párom is kippingezik, így alakult ki a családi verseny. Ki tud egyszerre többet???!! Az én csúcsom 26, de az szabi előtti teljesítmény. Mostanra kicsit visszaesett az erő :-(. Hiába ez a nyár már csak ilyen. Épp hogy szinten tartjuk magunk. Párom viszont csúcsot döntött, 2x30 darab sikerült neki. Így egyelőre ő áll nyerésre, de nem csüggedek, jövő héten megpróbálom túlteljesíteni. :-)

Egy csatát elvesztettem de a háborúnak még nincs vége!

Kiegészítő gyakorlatok következtek, GHR, Ring Dip, oldalt emelés és GHD. 4 kör. Teljesen elfáradtam és bizony a bulgár különösen kocsonyává tette a lábaimat. Beleremegnek még most is.

Azért holnap délután is tervezek ám mozogni. Irány a sziget, egy kis csoportos cross training edzés. Ja, és épp sül a paleo muffin, mit oda viszek az edzést túlélöknek jutalmul. Remélem jól sikerül. Recept jön-jön, naná! :-)